PENGURUSAN STRES DI TEMPAT KERJA

PENGURUSAN STRES DI TEMPAT KERJA

PROF. MADYA DR. ZARIDA HAMBALI

Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan UPM

1. Apa itu Stres? 

Stres atau tekanan adalah tindak balas fizikal, emosi dan mental seseorang terhadap sebarang perubahan atau tuntutan. Ia bukan penyakit. Namun begitu, jika beban tekanan adalah tinggi dan berlaku dalam jangkamasa yang panjang, ia boleh menjejaskan kesihatan. Merupakan tindak balas fizikal dan emosi yang berlaku apabila kehendak kerja tidak standing dengan kemajuan, sumber atau keperluan pekerja.

2. Adakah stres sesuatu yang bahaya?

Tidak .

Graf Stres Hans Selve  

Bila stres rendah, hasil kerjanya juga rendah kerana kurangnya motivasi dan tumpuan  kepada kerja. 

Bila stres berada di peringkat tinggi , seseorang itu akan mengalami tekanan dan  menunjukkan tanda-tanda stres 

3. Tanda & Gejala 

3.1 Fizikal 

•  Gementar 

•  Berpeluh 

•  Rasa Seram sejuk  

•  Tangan dan kaki rasa sejuk 

•  Sakit kepala atau rasa mual/nak muntah 

•  Bernafas laju 

•  Kering mulut 

•  Kerap buang air kecil 

•  Kerap buang air besar 

•  Cirit Birit 

•  Kurang selera makan 

•  Mudah dapat serangan penyakit: 

o  Asma 

o  Sakit belakang badan 

o  Masalah penghadaman 

o  Sakit kepala 

o  Gatal-gatal 

•  Masalah hubungan kelamin contoh kurang minat melakukan hubungan seksual 

•  Sakit-sakit badan 

•  Cepat letih 

3.2. Psiko logikal 

•  Kebimbangan 

•  Keliru dan kurang daya tumpuan 

•  Sukar kawalan diri 

•  Perubahan emosi: 

o  Tekanan perasaan 

o  Kekecewaan 

o  Mewujudkan permusuhan 

o  Rasa tak berdaya 

o  Kurang sabar dan cepat marah 

o  Lemah Semangat 

•  Susah nak tidur 

•  Mudah terpengaruh mengambil bahan yang terlarang seperti dadah dan arak

3.3 Gangguan Fikiran 

•  Sukar membuat keputusan 

•  Kurang minat terhadap aktiviti harian 

•  Tidak merasa tercabar terhadap situasi yang sukar 

•  Pemikiran positif terganggu disebabkan 

•  Sering berfikiran negatif 

•  Kurang memberi perhatian 

o  Hilang keyakinan diri 

o  Hilang tumpuan 

o  Penurunan kekuatan mental dalam menghadapi perasaan bingung, takut,

kecewa dan cepat marah 

3.4 Tingkah laku 

•  Bercakap dengan cepat dan kuat 

•  Menguap 

•  suka gigit jari, mengetap bibir, kerap mengerakkan jari, letih 

•  Perasaan yang negatif: 

o  Mudah tersinggung 

o  Terlalu bergantung kepada orang lain 

o  Suka memberi komen dan kritik orang lain 

o  Boleh bertindak ganas 

o  Bertindak secara tidak logik 

o  Bertindak keterlaluan dan terlalu beremosi 

•  Kurang Kecekapan diri: 

o  Mudah lupa 

o  Selalu membuat kesilapan 

o  Sering terlibat kemalangan

•  Kurang produktiviti kerja 

•  Menindakkan keupayaan diri sendiri 

4. Punca stress :

4.1. di tempat kerja

•  Jenis kerja

- kerja yang menjemukan atau kerja yang berulang-ulang

- terlalu banyak kerja dan kurang masa

•  Tanggungjawab

- tiada tanggungjawab yang jelas (konflik tugas)

- bertanggungjawab terhadap kerja lain selain kerja sendiri

•  Hubungan rakan sejawat

- komunikasi tidak berkesan

- gangguan kerja (bullying) dan gangguan seksual

•  Persekitaran yang tidak selesa

- bising, kawasan yang kotor, pencemaran, panas dan sempit ruang dan keadaan kerja yang tidak sesuai 

•  Pengurusan dan organisasi

- budaya menyalahkan pekerja

- tiada sokongan terhadap kerja seperti peralatan yang tidak lengkap kenderaan,

kurang penghargaan dan tiada insentif

- kurang sokongan untuk meningkatkan kerjaya seperti tiada kursus dan sukar

untuk naik pangkat

- tiada penglibatan dalam membuat keputusan atau polisi

-waktu kerja yang tidak fleksibel.

•  Ketidakseimbangan kerjaya dan rumahtangga

Faktor yang menyumbang kepada stres jenis ini ialah: 

o  Beban kerja yang tinggi atau terlalu kurang 

o  Dibebani oleh tanggungjawab di luar keupayaan dan pengalaman anda 

o  Menghadapi banyak rintangan yang tidak sepatutnya diselesaikan oleh anda 

o  Tekanan dari segi masa dan tarikh luput kerja yang perlu disiapkan 

o  Kurang kemampuan untuk mengikuti peredaran masa 

o  Perubahan dasar dan prosedur di tempat kerja 

o  Kurang mendapat maklumat, nasihat dan sokongan yang bersesuaian 

o  Tidak jelas tentang objektif yang hendak dicapai 

o  Tidak jelas tentang kehendak ketua terhadap peranan anda 

o  Dibebani dengan tanggungjawab terhadap orang bawahan, sumber kewangan  dan peralatan 

o  Tekanan perkembangan kerjaya seperti: 

ƒ  Dalam tempoh percubaan, kecewa dan jemu terhadap pekerjaan

sekarang 

ƒ  Kenaikan pangkat di luar kemampuan diri 

ƒ  Tidak jelas tentang perkembangan kerjaya pada masa akan datang 

ƒ  Tiada peluang kenaikan pangkat 

ƒ  Tiada jaminan pekerjaan 

o  Tekanan daripada organisasi atau pelanggan seperti 

ƒ  Tekanan dari pihak atasan 

ƒ  Campur tangan terhadap bidang tugas 

ƒ  Tuntutan berlebihan daripada pelanggan 

ƒ  Gangguan terhadap perancangan kerja 

ƒ  Gangguan telefon 

o  Tekanan atas diri sendiri dan keluarga seperti: 

ƒ  Masalah kewangan 

ƒ  Masalah hubungan dengan keluarga 

ƒ  o Penyakit yang dialami 

ƒ  o Perubahan hidup seperti kelahiran, kematian, perkahwinan dan

penceraian 

4.2 Lain-lain punca stres

a.  Stres Ancaman (survival) : 

Berlaku apabila anda berada dalam keadaan terancam sama ada dari segi emosi,

fizikal dan perasaan seperti takut untuk mengatasi ancaman yang sedang dihadapi.

b.  Stres dalam diri sendiri: 

Di mana anda adalah seorang yang mempunyai personaliti Jenis A iaitu bercita-cita

terlalu tinggi, berkehendakkan kesempurnaan dalam semua kerja, terlalu

mementingkan kerja dan mengharapkan hasil yang tinggi. .

Apabila anda terlalu mengharapkan kesempurnaan yang sukar dicapai. Lima harapan

kesempurnaan yang tidak realistik oleh seseorang itu adalah: 

o  Anda mengharapkan orang lain mengagumi dan menyayangi anda 

o  Anda menggagap diri anda kompeten setiap masa 

o  Anda mempercayai orang lain yang menyebabkan segala kegagalan anda 

o  Anda mengharapkan setiap kerja yang di hasilkan adalah sempurna yang dikehendaki oleh anda dan orang lain perlu mengikut kata-kata anda 

o  Anda mempercayai pengalaman buruk yang lepas akan mempengaruhi masa depan anda 

c.  Stres disebabkan bahan kimia dan pemakanan 

•  "Caffeine" boleh menyebabkan hormon stres dalam badan anda meningkat, sukar hendak tidur dan menyebabkan anda tidak selesa 

•  Peningkatan kandungan gula dalam darah dari pengambilan makanan yang manis dan coklat boleh memberi tenaga berlebihan kepada diri anda dalam masa yang singkat. Keadaan ini menyebabkan badan anda menghasilkan lebih banyak insulin bagi mengimbangi kandungan gula itu . Ia boleh memberi kesan ke atas penurunan tenaga yang mendadak selepas kenaikan kadar gula yang tinggi 

•  Pengambilan garam yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah dan meletakkan badan anda mengalami stres disebabkan berlebihan bahan kimia. 

5. Komplikasi

 

Dalam jangka masa panjang, stres boleh memberi kesan yang teruk kepada diri anda.

Anda perlu mengambil tindakan untuk mengatasi masalah ini, sekiranya tidak, ia akan

memberi kesan kepada diri anda seperti berikut: 

•  Mudah keletihan dan cepat penat 

•  Kekecewaan 

•  Hilang semangat ( "burn out" ) 

6. Cara mengurangkan stres

•  Mengubahsuai punca stress dengan : 

- penyelesaian masalah secara musyawarah

- perancangan kerja dengan baik

- pengurusan masa yang bijak

- berkomunikasi secara lebih berkesan

- mengubahsuai punca stress dalam organisasi seperti polisi, prosedur dan masa  yang tidak fleksibel

•   Mengelak stress dengan :

- elakkan beban kerja berlebihan

- mengetahui kemampuan sendiri

- menolak daripada membuat sesuatu yang melebihi kemampuan sendiri

- membuat kerja secara muafakat

•  Meningkatkan ketahanan diri dengan :

- mengamalkan cara hidup sihat (beriadah, makanan seimbang)

- merehatkan minda (lakukan amalan seperti senaman pernafasan dan relaksasi

otot secara progresif)

- meningkatkan ibadah (amalkan istighfar, selawat, zikir dan doa selalu)

- berfikir secara positif

- mampu (menerima kritikan dengan baik)

7.  PERUNDANGAN

•  Seksyen 15, Akta Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan 1994, menetapkan tugas am bagi majikan untuk menyediakan tempat kerja yang selamat dan sihat dan menjamin kesejahteraan pekerja. Menyediakan tempat kerja yang selamat dan sihat termasuk memastikan bahawa tiada kesan negative daripada factor-faktor seperti kebisingan, bau, pencahayaan, suhu, kelembapan, pengalihudaraan, habuk, getaran dan bahan berbahaya.

•  Majikan juga hendaklah mengamalkan budaya tempat kerja yang berkualiti seperti mengutamakan persekitaran kerja yang terbuka, mengamalkan dialog dan perhubungan secara meluas, memberi peluang samarata dan tiada diskriminasi serta memastikan penyelesaian masalah bersama. Masalah keselamatan dan kesihatan pekerjaan boleh diselesaikan oleh Jawatankuasa OSH yang ditubuhkan di bawah Seksyen 30.

•  Akta Pekerjaan 1955 mengandungi peruntukan khas bagi mengawal masa kerja termasuk hari rehat, kepanjangan masa kerja, masa rehat, kerja shift dan jumlah kerja lebih masa.

STRES DAN KESIHATAN

Prof. Madya Dr. Zarida Hambali

Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan UPM

Stres merupakan sesuatu yang positif dan juga negatif. Stres diperlukan untuk kemajuan di dalam kehidupan harian kita. Melalui keadaan  tertekan kita dapat meningkatkan keupayaan untuk menyesuaikan diri, mengatasi dan bertindak balas terhadap cabaran kehidupan.

Sebaliknya, stres memberi kesan yang tidak baik apabila ianya tidak ditangani dengan sebaik mungkin atau dilihat sebagai negatif. Pengurusan stres yang tidak sempurna akan mengakibatkan perasaan ketidakmampuan dan seterusnya menyebabkan gagal untuk meningkatkan daya ketahanan diri. 

Stres, cemas, risau dan berkelakuan agresif menunjukkan peningkatan yang ketara kebelakangan ini.  Dalam laporan yang dikeluarkan oleh Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu, stres dilabel sebagai ’Penyakit’ abad ke 20 dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) juga melaporkan bahawa stres ialah Epidemik Dunia.  Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) juga

menjangkakan bahawa stres merupakan salah satu faktor yang menyumbang kepada semua 5 penyakit utama di dunia iaitu penyakit jantung, kemurungan melampau, kemalangan jalanraya, strok dan penyakit paru-paru yang kronik menjelang tahun 2020.  Satu kajian di Amerika berkaitan stres yang melibatkan 2, 152 responden menunjukkan bahawa orang yang sentiasa mengalami stres mempunyai kebarangkalian yang tinggi untuk menghidap hipertensi, kerisauan melampau, kemurungan atau obesiti. 

Di Malaysia, Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (1996) menunjukkan  kadar prevalen kemurungan ialah pada 11 peratus, kejadian bunuh diri yang tinggi iaitu 2,000 orang setahun dengan purata 7 orang

sehari dan 13.7 peratus remaja Malaysia  khususnya pelajar menghadapi masalah kesihatan berkaitan mental.

Apa akan berlaku jika terlalu lama berada di dalam keadaan tertekan?

•  Mengurangkan daya pertahanan badan - mudah diserang penyakit

•  Menambahkan lagi keparahan penyakit yang sedang dialami

•  Menyumbang kepada wujudnya masalah kesihatan pada masa akan datang contohnya

Tekanan Darah Tinggi, Paras Kolesterol yang tinggi, Penyakit Jantung dan Penyakit  Angin Ahmar (Strok)

•  Timbul masalah psiko logikal contoh : keresahan, kemurungan, masalah pemakanan

dan masalah tidur 2  Zarida.H_Public Talks 2008/Jabatan Akaountan Negara

•  Kurang kemahiran menyelesaikan masalah mengakibatkan anda tidak mengamalkan cara hidup yang sihat, contoh: menghisap rokok, ketagihan arak, penyalahgunaan dadah dan bergaduh

7 Langkah Untuk

Mencapai Matlamat & Kejayaan 

Prof. Madya Dr. Zarida Hambali

Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan UPM

Untuk mencapai matlamat anda dan berjaya dalam kehidupan, anda mestilah membina suatu kebiasaan berdasarkan langkah-langkah yang telah terbukti keberkesanannya seperti berikut: 

1. Wujudkan Keinginan Anda Sebesar Mungkin 

-  Keinginan tersebut mestilah yang benar-benar anda idamkan. Duduk dan tulis semua keinginan anda. Nyatakan faedah-faedah dan kebaikan-kebaikan mencapai segala keinginan anda itu. Fikir dan tulislah sepuas-puasnya. 

2. Tuliskan Matlamat-Matlamat Anda 

3. Tetapkan Bila dan Tempoh Pencapaian Matlamat Anda 

TETAPKAN bila matlamat tersebut mesti anda capai. Kira dan tentukan berapa banyak masa yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda itu. 

4. Tangani Halangan 

1) Kenalpastikan halangan-halangan yang perlu anda atasi. 

2) Tumpukan kepada usaha mendapat bantuan; bantuan yang anda akan perlukan untuk mencapai matlamat anda - misalnya pengetahuan, pakar-pakar, penasihat-penasihat atau badan-badan tertentu.  

5. Buat Perancangan  

RANCANGKAN tindakan anda. Senaraikan semua aktiviti mengikut susunan keutamaannya. Perbaiki senarai; optimumkannya, sempurnakannya. Pesan Peter Drucker,: Cara terbaik meramal masa hadapan ialah dengan meWUJUDkannya. (The best way to predict the future is to create it).  

6. Gambarkan Kejayaan Pada Minda Anda  

"Orang yang berjaya dalam hidup adalah orang yang nampak tujuannya dengan jelas

dan menjurus kepadanya tanpa menyimpang." - Cecil B. DeMille. Kata Mahatma Gandhi: Seseorang itu adalah hasil dari fikirannya. Apa yang dia fikir, itulah yang dia akan menjadi".  

7. Baki 90% Adalah Usaha dan Keazaman Anda  

Sokong rancangan anda dengan KEAZAMAN (Resolve) dan SEMANGAT TIDAK MENGENAL PUTUS ASA (Persistence). Tekadkan semangat. Tumpukan kepada kejayaan. Bulatkan hati dan fikiran. Jangan sekali-kali berputus asa terhadap sebarang cabaran. Lakukanlah tindakan-tindakan proaktif dan produktif. Fokuskan segala perhatian

dan tenaga anda untuk mencapai segala matlamat anda pada waktu yang anda sendiri tetapkan InsyaAllah, dengan diiringi doa, keazaman, disiplin yang tinggi serta usaha gigih, anda akan mencapai apa juga matlamat yang anda ingini dan impikan.  

Untuk Mencapai Kejayaan, Anda MESTI Buat 2 Perkara! 

Pertama: TETAPKAN SATU MATLAMAT BESAR  

Kedua: MENCAPAINYA DENGAN PENUH KEBERANIAN!

 FIKIRAN POSITIF, SENTIASA POSITIF

(“THINK POSITIVE, STAY POSITIVE”)

Prof. Madya Dr. Zarida Hambali

Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan UPM

•  Berfikiran positif bermakna Anda bersangka baik dengan ikhlas, tak perlu

dipaksa-paksa. 

•  Bersangka baik dalam semua keadaan, pada semua orang dan di semua situasi

merupakan pemula kepada langkah kejayaan..

•  Sentiasa Positif / Stay Positif : Berfikir positif saja hanya 20%, tak cukup, yang selebihnya 80% tu adalah usaha positif.

•  Hasil kerja Dr. Martin Selingman – 3 P / Three P :

-  Adakah ia peribadi ? / Is it personal ?

-  Adakah ia berlarutan ? / Is it permenant ?

- popular expression “This too shall pass.  You will see the light at the end

of the proverbial tunnel”.

-  Is it the big picture ?

10 sikap dalam fikiran positif yang paling dominan :

- Optimis 

- Semangat, Minat,

- Keghairahan (passion)

- Kepercayaan (Belief)

- Integriti

- Keberanian

- Keyakinan

- Keazaman (Determination)

- Kesabaran

- Ketenangan (Calmness)

- Fokus.

•  Mengubah persepsi negatif  di dalam minda ke persepsi positif dan bagaimana untuk melatih diri Anda supaya sentiasa melihat pada nilai-nilai positif bermula hari ini :

-  Bila bangun pagi, puji 3 orang yang kita kagumi setiap hari.

-  panjatkan rasa syukur atas segala nikmat dan rahmat yang  dilimpahkan ke dalam hidup kita, yang nampak dan yang tak  nampak.

-  kawal kata-kata dalam hati dan yang terlintas di dalam minda. 

Latih diri untuk memandang pada aspek-apek positif yang wujud.

-  Buat keputusan muktamad untuk menjadi orang yang berfikiran 

positif.   Zarida.H_Public Talks 2008/Jabatan Akauntan Negara  2

-  Selalu bersangka baik pada semua orang, semua keadaan situasi, 

perkara, benda dan apa saja.

Anda tidak sedar semua kelebihan diri Anda kerana Anda tidak pernah mencuba sampai mana tahap pencapaian Anda, setakat mana sempadan diri Anda.

"WE all are limitless”

We limit ourselves by thinking we can't do, and keep

telling this to ourself, in our MIND that we cant do!

We are what we think

all the time. If you think you CAN'T do, so be it". 

ucapkan ayat ini dengan cukup kuat….

I'll Do What It Takes Till I Touch The Sky.

-  Tulis matlamat Anda dan selepas itu tanya diri Anda

apa yang Anda boleh lakukan untuk mencapainya.

-  Tanya diri Anda bila Anda mahu mencapainya?